Η βιταμίνη D είναι η μόνη από τις βιταμίνες που μπορεί ο ανθρώπινος οργανισμός να συνθέσει, χωρίς να είναι απαραίτητο να τη λάβει μέσω της τροφής. Εν τούτοις, προκειμένου να γίνει η σύνθεσή της στον οργανισμό μας, χρειαζόμαστε τη βοήθεια του ήλιου. Οι λιακάδες της άνοιξης μας δίνουν την ιδανική ευκαιρία να βγούμε στον ήλιο με ασφάλεια και να επιτύχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα, γεμίζοντας τις αποθήκες του οργανισμού με αυτό το τόσο χρήσιμο στοιχείο, παράλληλα με τις υπόλοιπες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται.
Τι είναι η βιταμίνη D
Αρχικά, είναι καλό να γνωρίζουμε πως η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Η σύνθεσή της γίνεται στο δέρμα μας, όταν αυτό εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία για κάποια χρονική διάρκεια. Παράλληλα τη βιταμίνη D μπορούμε να την προσλάβουμε και από μια ισορροπημένη διατροφή, με τροφές όπως είναι τα λιπαρά ψάρια, το αβγό και συγκεκριμένα ο κρόκος του ή τα δημητριακά. Αναλογικά, η βιταμίνη D που χρειαζόμαστε προέρχεται από τη σύνθεσή της με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας σε ποσοστό 90%, ενώ το υπόλοιπο 10% προέρχεται από τη διατροφή μας.
Για ποιους λόγους χρειαζόμαστε βιταμίνη D
Η βιταμίνη του ήλιου, όπως συχνά ονομάζεται η βιταμίνη D, θεωρείται πολύτιμη για τον οργανισμό. Εν πρώτοις διότι συμβάλλει σε σημαντικό βαθμό στην κανονική απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου και άρα στην ενίσχυση των οστών. Ακολούθως όμως, έχει αποδειχθεί ότι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη γενική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών και στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Ειδικά όσον αφορά στα παιδιά, θεωρείται απαραίτητη για φυσιολογική ανάπτυξη των οστών και για την κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού τους συστήματος.
Ο καταλληλότερος τρόπος σύνθεσης της βιταμίνης D
Η γενική οδηγία περί έκθεσης στον ήλιο που θα οδηγήσει σε σύνθεση της βιταμίνης D, η οποία και είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, είναι σχετικά ασαφής. Η οποιαδήποτε έκθεση στον ήλιο «κατά το δοκούν» δεν σημαίνει απαραιτήτως πως ο οργανισμός θα συνθέσει την απαραίτητη βιταμίνη D. Αυτό διότι ο απαιτούμενος χρόνος έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία, ώστε να προκύψει η σύνθεσή της, εξαρτάται από το χρώμα του δέρματος, την ηλικία, την εποχή αλλά και από τη χρήση ή όχι αντιηλιακού.
Όπως είναι λογικό, το καλοκαίρι και ειδικά τις θερμές ώρες της ημέρας, η έκθεση στον ήλιο είναι καλό να μην ξεπερνά τα 10-15 λεπτά, τα οποία συνήθως αρκούν για την σύνθεση επαρκούς ποσότητας. Το ίδιο περίπου ισχύει και για τους μήνες της άνοιξης, ενώ κατά τη διάρκεια του χειμώνα και του φθινοπώρου, ο απαιτούμενος χρόνος είναι περίπου ο διπλάσιος.
Όπως προαναφέρθηκε, εκτός της έκθεσης στον ήλιο, βιταμίνη D μπορεί ο οργανισμός μας να πάρει και μέσω της καθημερινής δίαιτας και της διατροφής που ακολουθούμε. Οι τροφές που περιέχουν ποσότητες βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, η ρέγκα, οι σαρδέλες, το λαβράκι, το φαγκρί, ο κολιός και ο τόνος), η μαργαρίνη, το συκώτι, το μουρουνέλαιο και ο κρόκος του αβγού. Είναι σαφές πως στην περίπτωση της D ισχύει κάτι διαφορετικό σε σχέση με τις υπόλοιπες απαραίτητες για τον οργανισμό βιταμίνες, τις οποίες παίρνουμε συνήθως από φρούτα και λαχανικά.
Συμπληρώματα διατροφής βιταμίνης D
Στην περίπτωση της διατροφής όμως, το κατάλληλο συμπλήρωμα βιταμίνης D, μπορεί να μας βοηθήσει σημαντικά να διασφαλίσουμε τις απαραίτητες ποσότητες στον οργανισμό μας. Στα φαρμακεία μπορούμε να αναζητήσουμε το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής, εφόσον διαπιστώσουμε ότι το χρειαζόμαστε. Κατόπιν υπόδειξης του γιατρού μας και με μία εξέταση αίματος, μπορούμε να μάθουμε την επάρκεια ή όχι του οργανισμού σε βιταμίνη D. Στην περίπτωση που διαπιστωθεί έλλειψη και εφόσον ο γιατρός μας θεωρεί δύσκολο το ποσοστό της να αναπληρωθεί μέσω της έκθεσης στον ήλιο – για παράδειγμα τους χειμερινούς μήνες του χρόνου – τότε ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο.
Στα συμπληρώματα διατροφής, συνήθως, συναντάμε τη βιταμίνη D με τη μορφή D3 ή ως συνδυασμό D2 και D3. Υπάρχει επίσης σε διάφορες μορφές, όπως είναι τα αναβράζοντα ή μασώμενα δισκία, οι ταμπλέτες, οι κάψουλες (και μαλακές), οι σταγόνες, το σπρέι κά.
Συμπλήρωμα διατροφής D μπορεί να χρειάζεται οποιοσδήποτε δεν εκτίθεται αρκετά στον ήλιο και με τον τρόπο που χρειάζεται, προκειμένου να είναι δυνατή η σύνθεσή της. Για παράδειγμα, τα βρέφη και τα μωρά ή οι θηλάζουσες γυναίκες. Γενικά, πρέπει να έχουμε υπόψιν μας και το εξής: Παρόλο που η Ελλάδα θεωρείται μια ηλιόλουστη χώρα, με ηλιοφάνεια τις περισσότερες ημέρες του χρόνου, οι Έλληνες σε γενικά ποσοστά δεν έχουν επάρκεια σε βιταμίνη D.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι τα 10 μg/400 IU για τα βρέφη μέχρι 1 έτους, τα 15 μg/600 IU για τα παιδιά άνω του 1 έτους, τους εφήβους, τις έγκυες, τις θηλάζουσες και τους ενήλικες έως 70 ετών, και τα 20 μg για τους υπερήλικες άνω των 70 ετών. Αντίστοιχα, το ανώτερο επιτρεπόμενο όριο (upper level) είναι τα 25 μg/1000 IU για τα βρέφη μέχρι 1 έτους, τα 50 μg/2000 IU για τα παιδιά και τους εφήβους, τα 100 μg/4000 IU για τους ενήλικες, τους υπερήλικες, τις έγκυες και τις θηλάζουσες.
Η βιταμίνη D είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος για τον οργανισμό μας και με τη σωστή καθοδήγηση από τον γιατρό μας, οφείλουμε να φροντίζουμε να υπάρχει σε επάρκεια στον οργανισμό μας.